Πιο δυνατή καρδιά χωρίς αλλαγή στη διατροφή: Οι πρακτικές, απλές λύσεις που όλοι πρέπει να ξέρουμε

 

 Η τακτική άσκηση βοηθά στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και προσθέτει χρόνια στη ζωή σας.

Το να είστε σωματικά δραστήριοι είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την καρδιά σας.

Δεν χρειάζεται να περνάτε ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα για να δείτε οφέλη. Το να κινείτε το σώμα σας μόνο 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Εάν έχετε διαβήτη, ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με τον γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.

Τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά

Η άσκηση βοηθά την καρδιά σας με πολλούς τρόπους:

• Καίει θερμίδες: Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
• Μειώνει την αρτηριακή πίεση: Κάνοντας κάποιο είδος μέτριας αερόβιας άσκησης, για 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υπέρταση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
• Μειώνει το άγχος: Η τακτική άσκηση είναι μια αποδεδειγμένη καταπολέμηση του στρες. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι εάν το άγχος παίζει άμεσο ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Μπορεί όμως να συμβάλλει σε άλλους παράγοντες κινδύνου.
• Μειώνει την χοληστερίνη: Η άσκηση μπορεί να μειώσει το επίπεδο της LDL (“κακή” χοληστερόλη). Ένα υψηλό επίπεδο LDL είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Οι καλύτερες δραστηριότητες για την καρδιά σας

Όταν γίνεται σωστά, κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι καλό για το σώμα σας. Αλλά η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος για την καρδιά σας. Η αερόβια άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα, που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μύες του σώματός σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.

Για να ωφελήσετε την καρδιά σας, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες. Αυτό είναι περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε μερικές συνεδρίες 10 ή 15 λεπτών κάθε μέρα.

Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις είναι:

• Χορός
• Πεζοπορία σε επίπεδο έδαφος
• Ποδηλασία με ταχύτητα λιγότερο από 15 χλμ/ώρα
• Μέτριο περπάτημα με ταχύτητα περίπου 5-6 χλμ/ώρα
• Σκι κατάβασης
• Τένις (διπλό)
• Κολύμπι
• Κηπουρική
• Ελαφριές εργασίες στην αυλή

Για ακόμη περισσότερα οφέλη για την καρδιά, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια έντονη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Εάν όλη η άσκησή σας είναι έντονη, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 75 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Οι έντονες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο περπάτημα (περίπου 7χλμ/ώρα)
• Ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 16 χλμ/ώρα
• Πεζοπορία σε ανηφόρα
• Σκι αντοχής
• Ανέβασμα σκαλοπατιών
• Ποδόσφαιρο
• Τζόγκινγκ
• Σχοινάκι
• Τένις (μονό)
• Μπάσκετ
• Βαριά δουλειά στην αυλή

Πώς να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σας

Μπορείτε να καταλάβετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι μέτρια, ή έντονη, δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε.

Η κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion Scale κατατάσσει την προσπάθεια από το 6 έως το 20. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιλέξτε τον αριθμό που περιγράφει καλύτερα το πόσο σκληρά ασκείστε.

• 6 = Καμία προσπάθεια
• 7 = Εξαιρετικά ελαφρά
• 8
• 9 = Πολύ ελαφρά, όπως αργό περπάτημα ή εύκολες δουλειές
• 10
• 11 = Ελαφρά
• 12
• 13 = Κάπως δύσκολο, θέλει κόπο αλλά δεν σε κάνει να σου κόβεται η ανάσα
• 14
• 15 = Δύσκολο
• 16
• 17 = Πολύ δύσκολο, πρέπει πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας
• 18
• 19 = Εξαιρετικά δύσκολο, το υψηλότερο επίπεδο άσκησης που μπορείτε να συνεχίσετε
• 20 = Μέγιστη προσπάθεια

Ένα μέτριο επίπεδο άσκησης είναι συνήθως από 12 έως 14. Η έντονη άσκηση είναι συνήθως 15 ή υψηλότερη. Μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο, επιβραδύνοντας, ή επιταχύνοντας την άσκηση.

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Για να δείτε τις άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην καρδιά σας, παρακολουθήστε τον στόχο που έχετε θέσει, ο οποίος πρέπει να είναι περίπου στο 50-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, με βάση την ηλικία σας. Αυτό το εύρος προσφέρει στην καρδιά σας το μεγαλύτερο όφελος.

Για να βρείτε τον στόχο σας για τον καρδιακό σας ρυθμό:

Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από την άσκηση, για να μετρήσετε τους σφυγμούς σας. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον καρπό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο εσωτερικό του απέναντι καρπού σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Για να μετρήσετε τον σφυγμό σας στον λαιμό, τοποθετήστε τον δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο πλάι του “μήλου του Αδάμ”.

• Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που νιώθετε για 10 δευτερόλεπτα.
• Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 6 για να σας δώσει τους παλμούς ανά λεπτό.

Βρείτε παρακάτω την ηλικία σας και τον στόχο σας για καρδιακό σας ρυθμό στις ασκήσεις σας:

• 20 ετών : 100-170 παλμούς/λεπτό
• 30 ετών: 95-162 παλμούς/λεπτό
• 35 ετών: 93-157 παλμούς/λεπτό
• 40 ετών: 90-153 παλμούς/λεπτό
• 45 ετών: 88-149 παλμούς/λεπτό
• 50 ετών: 85-145 παλμούς/λεπτό
• 55 ετών: 83-140 παλμούς/λεπτό
• 60 ετών: 80-136 παλμούς/λεπτό
• 65 ετών: 78-132 παλμούς/λεπτό
• 70 ετών: 75-128 παλμούς/λεπτό

Για να βρείτε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Δηλαδή, για ένα άτομο 50 ετών ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 – 50 = 170 παλμοί/λεπτό.

• Για μέτριας έντασης άσκηση, ο στόχος του καρδιακού σας παλμού θα πρέπει να είναι στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.
• Για έντονη άσκηση, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι στο 70-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την άσκηση, στοχεύστε στον χαμηλότερο αριθμό για το ηλικιακό σας εύρος. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε σιγά σιγά να εργαστείτε προς τον υψηλότερο αριθμό.

• Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από τον στόχο σας, μάλλον δεν ασκείστε αρκετά έντονα, για να ωφελήσετε την καρδιά σας.
• Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από τον στόχο σας, μάλλον ασκείστε υπερβολικά σκληρά.

Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορούν να μειώσουν τον στόχο σας για καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακο για την υπέρταση, ρωτήστε τον γιατρό σας ποιο εύρος είναι υγιές για εσάς.

Πότε να καλέσετε τον γιατρό

Εάν έχει περάσει καιρός από τότε που ήσασταν ενεργοί, θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα. Επίσης, για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε:

• Υπέρταση
• Διαβήτη
• Κάποια καρδιακή πάθηση
• Κάποιο άλλο ένα πρόβλημα υγείας

Πηγή  www.iatropedia.gr

Πόσα φρούτα, λαχανικά και πρωτεΐνη χρειάζονται τα παιδιά; Τι απαντά παιδίατρος

 Υπάρχουν πολλές πληροφορίες σχετικά με τη σωστή διατροφή και τι πρέπει να αποφύγετε. Όλο αυτό μπορεί να σας μπερδέψει, ειδικά αν είστε γονείς που πρέπει να φροντίσετε την ανάπτυξη των παιδιών σας.

 

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου όταν σχεδιάζετε και προετοιμάζετε γεύματα για την οικογένειά σας, σύμφωνα με τον παιδίατρο Mark R. Corkins, της Αμερικανικής Ακαδημίας Παιδιατρικής.

Τα παιδιά  πρέπει να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων παρέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών και μετάλλων. Η παλιά ρήση για την ανάγκη μιας ισορροπημένης διατροφής είναι πολύ αληθινή.

Ακολουθεί ένας γρήγορος και εύκολος οδηγός διατροφής για τα περισσότερα παιδιά ηλικίας άνω του ενός έτους:

1. Λαχανικά: 3-5 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά ή 1/2 φλιτζάνι άλλα λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα.
2. Φρούτα: 2-4 μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα μπορεί να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι φρούτα σε φέτες ή μεσαίου μεγέθους ολόκληρα φρούτα, όπως μήλο, μπανάνα ή αχλάδι.
3. Υδατάνθρακες (ψωμί, δημητριακά ή ζυμαρικά): 6-11 μερίδες την ημέρα. Κάθε μερίδα πρέπει να ισούται με μια φέτα ψωμί, 1/2 φλιτζάνι ρύζι ή ζυμαρικά ή 30 γρ. δημητριακών.
4. Πρωτεΐνη: 2-3 μερίδες των 60-90 γρ. μαγειρεμένο άπαχο κρέας, πουλερικά ή ψάρι την ημέρα. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες εκτός από το κρέας. Μια μερίδα σε αυτήν την ομάδα μπορεί επίσης να αποτελείται από 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά φασόλια, ένα αυγό ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για κάθε 30γρ. άπαχου κρέατος.
5. Γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες την ημέρα από 1 φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή 45γρ. φυσικό τυρί.

Τα παιδιά χρειάζονται πρωτεΐνη ώστε το σώμα τους να μπορεί να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει σωστά.

Αυτό περιλαμβάνει τη δημιουργία νέων ιστών και την παραγωγή αντισωμάτων που βοηθούν στην καταπολέμηση των λοιμώξεων. Χωρίς απαραίτητα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης), τα παιδιά θα ήταν πολύ πιο επιρρεπή σε σοβαρές ασθένειες. Φυτά πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως φασόλια και μπιζέλια (όσπρια), δημητριακά, σπόροι και ξηροί καρποί, μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πολύτιμες πηγές πρωτεΐνης. Άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, γάλα, γιαούρτι, τυρί και αυγά. Αυτά τα ζωικά προϊόντα περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και μια πλήρη σειρά αμινοξέων.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι αν και το κόκκινο κρέας και τα οστρακοειδή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και σημαντικές πηγές σιδήρου, μπορούν επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και χοληστερόλη.

Έτσι, τα παιδιά πρέπει να τα καταναλώνουν μόνο σε μέτριες ποσότητες. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και κόψτε το λίπος πριν το μαγείρεμα. Ομοίως, αφαιρέστε την πέτσα από τα πουλερικά πριν τα σερβίρετε στα παιδιά.

Οι άνθρωποι δεν μπορούν να ζήσουν χωρίς να καταναλώνουν λιπαρά.

Αν και συχνά απεικονίζονται ως κακά, τα λίπη είναι πραγματικά απαραίτητα για ορισμένες λειτουργίες του σώματος. Είναι μια συγκεντρωμένη πηγή ενέργειας, παρέχοντας απαραίτητα λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για μια ποικιλία σωματικών διεργασιών (μεταβολισμός, πήξη αίματος και απορρόφηση βιταμινών).

Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη λίπους (ιδιαίτερα μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά) μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα (όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό, το ζαμπόν, το μοσχάρι και το αρνί) και πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα (πλήρες γάλα, τυρί και παγωτό). Μπορούν να συμβάλουν στη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία και να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις αργότερα στη ζωή. Μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λίπη μπορεί επίσης να αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα που έχουν κληρονομήσει την τάση για υψηλά επίπεδα χοληστερόλης.

Παρόλο που περιέχουν κάποια κορεσμένα λίπη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξακολουθούν να είναι σημαντικά σε μια ισορροπημένη διατροφή λόγω του πολύτιμου ασβεστίου, φωσφορικού και βιταμίνης D που παρέχουν.

Ως γενική οδηγία, τα λίπη πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 30% των θερμίδων στη διατροφή του παιδιού.

Όχι περισσότερο από το 1/3 ή λιγότερες από αυτές τις θερμίδες λίπους πρέπει να προέρχονται από κορεσμένα λιπαρά, ενώ τα υπόλοιπα προέρχονται από ακόρεστα (πολυακόρεστα ή μονοακόρεστα) λίπη. Αυτά τα πιο υγιεινά λιπαρά περιλαμβάνουν λάδι από κρόκο, ηλίανθο, σόγια και ελαιόλαδο.

Είναι επίσης σημαντικό να περιορίσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή των παιδιών. Πολλά παιδιά καταναλώνουν ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες, συνήθως εις βάρος υγιεινών τροφών.

Το επιτραπέζιο αλάτι (χλωριούχο νάτριο), μπορεί να βελτιώσει τη γεύση ορισμένων τροφίμων, αλλά οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ του αλατιού στη διατροφή και της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε μερικούς ανθρώπους. Η κατανάλωση αλατιού πρέπει να γίνει μάθημα από νωρίς στο παιδί. Έτσι, σερβίρετε στο παιδί σας τρόφιμα χαμηλά σε αλάτι και δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε βότανα, μπαχαρικά ή χυμό λεμονιού για γεύση.

                                                                                                   Πηγή :   www.iatropedia.gr

Τι να τρώτε για να διατηρηθείτε ζεστοί στο κρύο

 Όταν κάνει κρύο, ένα ζεστό ρόφημα ή σούπα είναι ό,τι χρειάζεται στον οργανισμό. Έχει σημασία όμως τι θα περιέχουν.

 

Όταν η περιβαλλοντική θερμοκρασία πέφτει κατακόρυφα, μια ζεστή σούπα ή ένα καυτό τσάι με λίγο αλκοόλ είναι ό,τι πρέπει για να καταπολεμήσουμε το κρύο.  Σωστά; Όχι απαραιτήτως. Η σύσταση των τροφίμων επηρεάζει σημαντικά το πόσο θα μας ζεστάνει η διατροφή μας.

«Το κλειδί είναι η σιτιογενής θερμογένεση, δηλαδή η παραγωγή θερμότητας κατά την πέψη των τροφίμων», λέει η διαιτολόγος-διατροφολόγος Αστερία Σταματάκη. «Ασφαλώς ό,τι κι αν φάμε θα ενεργοποιήσει την παραγωγή θερμότητας, αλλά μερικά τρόφιμα προκαλούν πολύ μεγαλύτερη θερμογένεση από άλλα».

Την μέγιστη σιτιογενή θερμογένεση προκαλούν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες, και την ελάχιστη το λίπος. Αυτός είναι και ο λόγος που φασολάδα, κοτόσουπα, ψαρόσουπα και κρεατόσουπα είναι τέσσερις από τις καλύτερες επιλογές μας όταν κάνει κρύο.

«Δεν είναι τυχαίο ότι σε όλα τα ορεινά χωριά της χώρας προτείνεται ως “θερμαντικό πιάτο” η φασολάδα», λέει η κυρία Σταματάκη. «Τα φασόλια περιέχουν, κατά μέσον όρο, 60-65 γραμμάρια υδατάνθρακες και 20-21 γρ. πρωτεΐνες. Επομένως είναι μία ιδανική θερμογόνος τροφή».

Το ίδιο ισχύει και για την κοτόσουπα, την κρεατόσουπα και την ψαρόσουπα, υπό την προϋπόθεση ότι περιέχουν ρύζι, αστράκι, κοφτάκι ή άλλο ζυμαρικό. «Κρέας, ψάρι και πουλερικά τροφοδοτούν τον οργανισμό με καλής ποιότητας πρωτεΐνη. Και τα ζυμαρικά με το ρύζι τον τροφοδοτούν με υδατάνθρακες», εξηγεί η ειδικός.

Μαύρο πιπέρι και καυτερές πιπεριές

Υδατάνθρακες περιέχουν επίσης τα καρότα και οι πατάτες που πολλοί προσθέτουν στη σούπα τους. Μάλιστα τα συγκεκριμένα λαχανικά είναι και δύσπεπτα και έτσι ο οργανισμός παράγει άφθονη θερμότητα για να τα πέψει.

Όσον αφορά, τέλος, τα πιπέρια που επίσης αποτελούν απαραίτητο συστατικό στη διατροφή μας όταν κάνει κρύο, αυτά μπορεί να αυξήσουν ακόμα περισσότερο την εσωτερική θερμοκρασία του σώματος.

«Το μαύρο πιπέρι που κατά κόρον βάζουμε στη φασολάδα, περιέχει πιπερίνη. Η ουσία αυτή αυξάνει αυξάνει τη θερμογένεση μέσω της επίδρασης της στο νευρικό σύστημα», λέει η κυρία Σταματάκη.

Αντίστοιχα, οι καυτερές πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη. Η καψαϊκίνη διεγείρει το κυκλοφορικό σύστημα και έτσι αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος.

Ωστόσο ούτε το μαύρο πιπέρι ούτε οι καυτερές πιπεριές ενδείκνυνται για τα άτομα με πεπτικά προβλήματα, όπως το έλκος.

Όχι στο αλκοόλ, ναι στο ζεστό τσάι με μπαχαρικά

Όσο σοφή κι αν είναι, όμως, η φασολάδα με μπόλικο μαύρο πιπέρι, άλλο τόσο πλασματική είναι η συνήθεια να τη συνοδεύουμε με άφθονο κρασί.

«Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν οι περισσότεροι, το αλκοόλ δεν μπορεί να μας ζεστάνει», τονίζει η κυρία Σταματάκη. «Προκαλεί, βέβαια, ένα προσωρινό αίσθημα ζεστασιάς, αλλά αυτό είναι πλασματικό.

«Στην πραγματικότητα δρα με εντελώς αντίθετο τρόπο: μας κάνει να κρυώνουμε περισσότερο. Και αυτό, διότι προκαλεί διαστολή των περιφερειακών αιμοφόρων αγγείων, με συνέπεια να χάνουμε περισσότερη θερμότητα από τον οργανισμό μας. Έτσι κρυώνουμε περισσότερο απ’ ό,τι πριν πιούμε».

Αντί για αλκοόλ, προτιμότερο είναι να πιείτε ένα ζεστό τσάι ή αφέψημα που να περιέχει ορισμένα μπαχαρικά. Καλές επιλογές είναι η πιπερόριζα (τζίντζερ) που προκαλεί θερμογένεση, η κανέλα και ο κόλιανδρος.

Το πράσινο τσάι επίσης μπορεί ως φαίνεται αυξάνει τη θερμογένεση, χάρη στις κατεχίνες που περιέχει.

Σούπες λαχανικών και μακαρονάδες

Οι σούπες χωρίς πρωτεΐνες, όπως είναι οι περισσότερες σούπες λαχανικών, επίσης μπορούν να μας ζεστάνουν. Ωστόσο η αύξηση της θερμοκρασίας που παρέχουν δεν έχει τόσο μεγάλη διάρκεια, όσο εκείνη της κοτόσουπας ή της φασολάδας.

Το καλό, όμως, είναι πως μια σούπα μπορεί να μας προσφέρει άμεση ζεστασιά όταν κάνει κρύο. Ταυτοχρόνως ενυδατώνει καλά τον οργανισμό, κάτι που είναι απαραίτητο διότι είναι εύκολο να αφυδατωθούμε ακόμα κι όταν κάνει κρύο.

Αν όμως δεν σας αρέσουν οι σούπες, θα πρέπει να δοκιμάσετε θερμογόνες εναλλακτικές λύσεις. Μια ζεστή μακαρονάδα από ζυμαρικά ολικής αλέσεως με λίγη πρωτεΐνη (π.χ. τυρί με λίγα λιπαρά ή ψάρι) είναι καλή επιλογή.

Δοκιμάστε επίσης ψάρι, κοτόπουλο ή άπαχο κρέας με λαχανικά και μαύρο ψωμί, αλλά χωρίς τηγανητές πατάτες (έχουν πολλά λιπαρά).

Ο οργανισμός θα χρειαστεί πολλή ώρα για να πέψει τα δημητριακά ολικής και τα λαχανικά. Έτσι θα παραχθεί αρκετή θερμότητα που θα σας ζεστάνει.

Το πρωί, τέλος, μην παραλείψετε το γάλα ή το γιαούρτι με δημητριακά ολικής αλέσεως. Για ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προσθέστε λίγα καρύδια ή άλλους ξηρούς καρπούς.

 

Πηγή   www.iatropedia.gr

 

 

Πώς να ντυθείτε σωστά στο κρύο και στα χιόνια

 

 

Συμβουλές από μία ερευνήτρια του αρκτικού κύκλου. Τι πρέπει να προσέχουμε όταν ντυνόμαστε για τις κρύες μέρες του χρόνου. Ποια είναι τα πιο μονωτικά υφάσματα. Πόσα ζευγάρια κάλτσες χρειαζόμαστε.

 

Όταν το θερμόμετρο δείχνει κάτω από το μηδέν, η παρόρμησή μας είναι να φορέσουμε ό,τι έχουμε και δεν έχουμε για να βγούμε από το σπίτι. Ωστόσο το σωστό ντύσιμο για το κρύο και τα χιόνια έχει πολλά μυστικά, αναφέρει μία ερευνήτρια του αρκτικού κύκλου.

Η Dr Cathleen Geiger, αναπληρώτρια καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Ντέλαγουερ, έχει κάνει ήδη 10 εξερευνήσεις στον αρκτικό κύκλο. Επομένως, έχει ζήσει πολλά στα χιόνια και έχει δει ακόμα περισσότερα, μεταξύ των οποίων σοβαρά κρυοπαγήματα ακόμα και στα μάτια! Αν λοιπόν ξέρει κάτι πάρα πολύ καλά, είναι οι κανόνες για σωστό ντύσιμο. Να λοιπόν ποιοι είναι:

Να φοράτε πολλές στοιβάδες από φαρδιά ρούχα

Όπως εξηγεί η Dr. Geiger στο Vox, αυτό που διατηρεί ζεστό το σώμα είναι ο μονωμένος αέρας που κυκλοφορεί ανάμεσα στα ρούχα. Επιπλέον, όταν το ντύσιμο αποτελείται από φαρδιά ρούχα, δεν παρεμποδίζεται η κυκλοφορία του αίματος. Αυτή είναι σημαντική για τη ρύθμιση της εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος αλλά και για να μην παγώσουν τα άκρα σας.

Πηγή :  www.iatropedia.gr

Γιατί δεν πρέπει να βγαίνετε απότομα στο κρύο. Τι μπορεί να συμβεί:

 

Τι κινδύνους κρύβει η απότομη έκθεση στο ψύχος, ιδίως των ανθρώπων με κακή φυσική κατάσταση ή/και όσων δεν πηγαίνουν ποτέ στον γιατρό για προληπτικό τσεκάπ ή πάσχουν από γνωστά καρδιαγγειακά προβλήματα.

 

Αν όταν κάνει πολύ κρύο είναι απαραίτητο να βγείτε από το σπίτι σας έστω και για λίγα λεπτά, θυμηθείτε να το κάνετε χωρίς βιασύνη και ντυμένοι πάρα πολύ καλά, συνιστούν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. Ειδάλλως μπορεί να αντιμετωπίσετε απρόσμενο πρόβλημα με την καρδιά σας.

Η αιτία είναι ένα καθ’ όλα φυσιολογικό φαινόμενο. Κάθε φορά που βγαίνουμε στο δυνατό κρύο, η καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία ενεργοποιούνται για να διατηρήσουν ζεστά τα εσωτερικά όργανα.

Για να επιτευχθεί αυτό, συστέλλονται αυτομάτως τα μικροσκοπικά αιμοφόρα αγγεία των άκρων (π.χ. στα δάκτυλα). Η συστολή τους μειώνει τις απώλειες θερμότητας από το σώμα προς το περιβάλλον.  Ωστόσο η προστατευτική αυτή αντίδραση αναγκάζει την καρδιά να κτυπήσει πιο δυνατά, για να ξεπεράσει την αντίσταση που προκαλούν αυτά τα αγγεία.

Με άλλα λόγια, χωρίς καν να κάνετε κάτι εσείς, το γεγονός και μόνο πως βγαίνετε στο κρύο αυξάνει τον φόρτο εργασίας για την καρδιά σας. Αν, ταυτοχρόνως, οι ανάγκες του οργανισμού σας (και της ίδιας της καρδιάς) σε αίμα είναι περισσότερες απ’ όσες μπορεί να παράσχει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, μπορεί να αντιμετωπίσετε σοβαρό πρόβλημα.

Ο ίδιος κίνδυνος υπάρχει και εάν αντιμετωπίσετε καταστάσεις που απαιτούν αυξημένη σωματική προσπάθεια όπως:

• Να περπατήσετε κόντρα σε δυνατό αέρα
• Να ξεθάψετε το αυτοκίνητό σας από το χιόνι
• Να μεταφέρετε μαζί σας κάτι βαρύ

Η υποκείμενη κατάσταση

«Οι περισσότεροι άνθρωποι με υγιές κυκλοφορικό σύστημα μπορούν να αντέξουν τις επιθέσεις του ψύχους», λέει η Dr. Viviany Taqueti, διδάσκουσα Καρδιαγγειακής Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. «Αυτό όμως δεν ισχύει πάντοτε για όσους έχουν στενώσεις στις στεφανιαίες αρτηρίες της καρδιάς τους ή πάχυνση του καρδιακού μυός εξαιτίας μακροχρόνιας υπέρτασης».

Στους ανθρώπους με τέτοιου είδους προβλήματα ήδη υπάρχει αναντιστοιχία ανάμεσα στις ανάγκες που έχει η καρδιά σε οξυγόνο και την ποσότητα που λαμβάνει. Και αυτό ισχύει είτε έχουν διαγνωστεί με καρδιοπάθεια ή υπέρταση, είτε όχι.

Μερικές φορές, το παθολογικό αυτό υπόβαθρο σε συνδυασμό με την απότομη έκθεση στο κρύο είναι αρκετό για να εκδηλωθεί ένα αιφνίδιο έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Πώς να προφυλαχθείτε

Για ν’ αποφύγετε τα χειρότερα, λοιπόν, όταν πρόκειται να βγείτε στο κρύο, φροντίστε να λαμβάνετε μερικά απλά μέτρα. Να ποια είναι, κατά την Dr. Taqueti:

• Μην βιάζεστε και μην κουράζεστε. Το κρύο και τα χιόνια δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξυπνήσει το παιδί μέσα σας. Ούτε για να κάνετε όση γυμναστική δεν έχετε κάνει σ’ όλη σας τη ζωή. Εάν δεν γυμνάζεστε συστηματικά, ώστε να έχετε καλή φυσική κατάσταση, μην βγείτε τρέχοντας από το σπίτι. Ούτε να βαλθείτε να καθαρίσετε την αυλή από τα χιόνια.
• Να ντύνεστε ζεστά, ακόμα κι όταν βγαίνετε στη βεράντα. Μην βγαίνετε καθόλου έξω χωρίς ένα ζεστό πανωφόρι, γάντια και σκούφο. Η απότομη έκθεση στο κρύο από το ζεστό σπίτι, επίσης είναι επιβαρυντική για την καρδιά. Εντός και εκτός σπιτιού, εξ άλλου, να ντύνεστε σε στοιβάδες, ώστε να μπορείτε να βγάλετε ένα ρούχο αν ζεσταθείτε πολύ. Να θυμάστε ότι και η υπερθέρμανση είναι επικίνδυνη για την καρδιά. Μπορεί να οδηγήσει  σε απότομη και δυνητικά επικίνδυνα μείωση της πίεσης, προειδοποιεί η Dr. Taqueti.
• Να εμβολιάζεστε. Λοιμώξεις όπως η γρίπη ή ακόμα και αυτή που προκαλεί ο νέος κορωνοϊός προκαλούν πυρετό. Ο πυρετός μπορεί να προκαλέσει ταχυκαρδία και αφυδάτωση, επιβαρύνοντας την καρδιακή λειτουργία.
• Να έχετε απόθεμα των φαρμάκων σας στο σπίτι. Αν πάσχετε από χρόνια νοσήματα, φροντίστε να έχετε επαρκείς ποσότητες στο σπίτι σας. Αν κάνει πολύ κρύο, μπορεί να είναι δύσκολο να βγείτε από το σπίτι για να πάτε στο φαρμακείο.

Να ακούτε το σώμα σας

Σε κάθε περίπτωση, «μάθετε να ακούτε το σώμα σας», συνιστά η Dr. Taqueti. «Αν βρίσκεστε στο κρύο και νιώσετε ξαφνικά σφίξιμο στο στήθος, πόνο που αντανακλά στο χέρι, στην πλάτη ή στη γνάθο σας ή ακόμα και ναυτία, σταματήστε ό,τι κάνετε και πάρτε τηλέφωνο έναν γιατρό. Το πολύ κρύο είναι ένα αληθινό τεστ κοπώσεως για την καρδιά. Και όπως το τεστ, έτσι και αυτό μπορεί να αποκαλύψει ένα άγνωστο καρδιολογικό πρόβλημα».

 

Πηγή   www.iatropedia.gr

Τριχόπτωση: Οι 5 καλύτερες βιταμίνες για πρόληψη με βάση επιστημονικές έρευνες

 

 

 

 Η διατροφή σας επηρεάζει τα μαλλιά σας; Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από ορισμένες βασικές βιταμίνες και μέταλλα, μπορεί να διατρέχετε κίνδυνο απώλειας μαλλιών.

 

Μάθετε από ποιες τροφές μπορείτε να πάρετε αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και φροντίστε να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Σε ό,τι αφορά τις βιταμίνες, χρειάζεται προσοχή επειδή μερικές φορές η υπερβολική ποσότητα μπορεί να αποδειχτεί επιβλαβής.

Ποιες βιταμίνες βοηθούν να καταπολεμηθεί η τριχόπτωση

1. Βιοτίνη

Η βιοτίνη (βιταμίνη Β7) είναι σημαντική για τα κύτταρα. Τα χαμηλά της επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν απώλεια μαλλιών, δερματικά εξανθήματα και εύθραυστα νύχια. Τα επίπεδά σας μπορεί να είναι χαμηλά αν:

• Είστε έγκυος ή θηλάζουσα
• Λαμβάνετε ορισμένα αντιβιοτικά, ή φάρμακα για την επιληψία

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή βιοτίνη από τη διατροφή τους. Μπορείτε να τη βρείτε σε τροφές όπως:

• Κρόκοι αυγών
• Δημητριακά ολικής αλέσεως
• Κρέας

• 2. Σίδηρος

  Τα ερυθρά αιμοσφαίρια χρειάζονται σίδηρο για να μεταφέρουν οξυγόνο. Τα χαμηλά επίπεδα μπορεί να προκαλέσουν σιδηροπενική αναιμία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κόπωση, χλωμό δέρμα και απώλεια μαλλιών.

  Είστε σε κίνδυνο για χαμηλό σίδηρο εάν:

• Είστε μια γυναίκα που έχει συνήθως βαριά έμμηνο ρύση
• Έχετε κάποια χρόνια ασθένεια
• Είστε χορτοφάγος ή vegan

Ορισμένες τροφές που είναι φυσικά πλούσιες σε σίδηρο περιλαμβάνουν:

• Κόκκινο κρέας
• Φυλλώδη λαχανικά
• Όσπρια

3. Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από το έντερό σας. Μερικές καλές πηγές του είναι:

• Εσπεριδοειδή
• Φυλλώδη λαχανικά
• Πιπεριές

“Η κατανάλωση των τροφών που περιέχουν σίδηρο σε συνδυασμό με τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη C θα σας βοηθήσει να απορροφήσετε καλύτερα τον σίδηρο σε αυτό το φαγητό”, λέει η διατροφολόγος Megan Byrd.

4. Βιταμίνη D

Ίσως γνωρίζετε ήδη ότι η βιταμίνη D είναι σημαντική για τα οστά. Γνωρίζατε όμως ότι τα χαμηλά επίπεδα της συνδέονται με την τριχόπτωση; Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεστε απευθείας σε ηλιακό φως, αλλά πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να πάρουν αρκετή ποσότητα μόνο από τον ήλιο.

Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδά σας τρώγοντας λιπαρά ψάρια ή πίνοντας εμπλουτισμένο γάλα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από γιατρό να σας συστήσει ένα συμπλήρωμα. Η λήψη μαγνησίου με βιταμίνη D θα ενισχύσει τη βιοδιαθεσιμότητά της.

5. Ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος μπορεί να παίξει βασικό ρόλο στη δημιουργία πρωτεϊνών στα μαλλιά και σε άλλα κύτταρα. Το σώμα σας δεν μπορεί να φτιάξει ψευδάργυρο, επομένως πρέπει να τον λαμβάνετε από τροφές ή συμπληρώματα. Τα σημάδια χαμηλών επιπέδων ψευδαργύρου περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, κακή επούλωση πληγών και μειωμένη αίσθηση γεύσης, ή όσφρησης.

Είστε σε κίνδυνο για χαμηλό ψευδάργυρο εάν:

• Είστε έγκυος ή θηλάζετε
• Έχετε κάποια πάθηση του εντέρου ή σοβαρή διάρροια
• Έχετε νεφρική νόσο

Η Byrd λέει ότι μπορείτε να πάρετε ψευδάργυρο από φυσικά τρόφιμα όπως:

• Οστρακοειδή
• Κρέας
• Όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι                                                                  Πηγή www.iatropedia.gr
  

Τα τέσσερα ροφήματα και ποτά που πρέπει να κόψετε για να μην ανεβαίνει η χοληστερόλη: Τι λέει διαιτολόγος

 

 

Η υψηλή χοληστερόλη είναι ένα κοινό, αλλά σοβαρό, πρόβλημα, ειδικά όσο μεγαλώνετε.

 

Μάλιστα, συνιστάται οι ενήλικες μεταξύ 45-65 ετών να κάνουν προληπτικές εξετάσεις για χοληστερόλη κάθε ένα ή δύο χρόνια και στη συνέχεια μία φορά το χρόνο τουλάχιστον μετά τα 65.

Εάν η υψηλή χοληστερόλη δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένες αρτηρίες και καρδιακές παθήσεις.

Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, όπως η τακτική άσκηση και η υγιεινή διατροφή.

 

Η τελευταία, εκτός από τις τροφές, περιλαμβάνει και τα ποτά. Είναι κάτι που πολλοί υποτιμούν.

Ποια ροφήματα και ποτά να αποφεύγετε για να μην ανεβαίνει η χοληστερόλη

Αλκοόλ

Εάν είστε άτομο με αυξημένο κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, πρέπει να προσέχετε πόσο αλκοόλ καταναλώνετε τακτικά.

«Το αλκοόλ αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης λόγω της ικανότητάς του να διεγείρει το ήπαρ ώστε να παράγει περισσότερη από αυτή την ουσία», λέει ο διαιτολόγος δρ. Ronald Smith. Σύμφωνα με τα αμερικανικά Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων (CDC), η κατανάλωση δύο αλκοολούχων ποτών την ημέρα μπορεί να προκαλέσει αύξηση έως και 20% στα συνολικά επίπεδα χοληστερόλης.

Χυμοί φρούτων με πρόσθετη ζάχαρη

Οι φυσικοί χυμοί φρούτων μπορούν να είναι ένα υγιεινό μέρος της διατροφής σας, ειδικά εκείνοι που περιέχουν υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών, όπως ο χυμός ροδιού.

Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών “φρουτοποτών”, όπως αυτά που περιέχουν πρόσθετες ποσότητες ζάχαρης, μπορεί να είναι δυνητικά επιβλαβής για όσους διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο αυξημένων επιπέδων χοληστερόλης.

“Τα φρουτοποτά (όχι οι φυσικοί χυμοί φρούτων) μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα πρόσθετης ζάχαρης, που αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και ως εκ τούτου αυξάνουν και τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης”, λέει ο δρ. Smith.

Αναψυκτικά

Τα αναψυκτικά μπορεί να είναι εξαιρετικά επιβλαβή για τα επίπεδα χοληστερόλης και τη γενική υγεία σας. “Αυτά τα ποτά είναι γεμάτα ζάχαρη και φωσφορικά άλατα, τα οποία είναι συστατικά που αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό”, λέει ο δρ. Smith.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Heart Association, όσοι κατανάλωναν περίπου 350ml αναψυκτικού την ημέρα είχαν τελικά χαμηλότερα επίπεδα HDL-C χοληστερόλης (γνωστή ως “καλή” χοληστερόλη) και υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τα οποία είναι επιβλαβή για την υγεία της καρδιάς.

Milkshake

Αν σας αρέσουν τα milkshake, πρέπει τουλάχιστον προσέχετε το πόση ποσότητα καταναλώνετε. Αυτά τα ροφήματα μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης.

Σε μια έκθεση που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Laboratory Investigation, τα κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και ταυτόχρονα να μειώσουν την “καλή” χοληστερόλη (HDL). Τόσο πολύ, μάλιστα, που η μελέτη έδειξε ότι η χοληστερόλη σας μπορεί να επηρεαστεί ακόμη και από ένα μόνο γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επειδή τα milkshake είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά από το παγωτό που περιέχουν, πρέπει να περιορίσετε στο ελάχιστο την ποσότητα που καταναλώνετε.

Πηγή  www.iatropedia.gr